Et forsvar for kaffen!

Introduksjon

Kaffe er en drikk som har fått mye pepper den siste tiden, spesielt blant “alternativ helse” praktikanter.

Den store forestillingen blant dem er at kaffe er en sterk pådriver av stress i kroppen.

Det dehydrerer deg og gir deg de kjente «kaffe-krasjene».

Jeg selv holdt dette synet i lang tid.

At kaffe er en usunn avhengighet vi burde jobbe aktivt med å redusere…

Det er i hvert fall ikke mulig at det er så avhengighetsskapende fordi det gir kroppen noe den trenger?

Det jeg innser nå er at kaffe er veldig misforstått, og at de fleste bruker kaffe feil.

Kaffe kan være en veldig potent medisin, hvis den blir brukt riktig.

Hvis den blir brukt FEIL vil den kunne bidra til stress i kroppen.

Så hvordan bruker man kaffe riktig?

I dette innlegget skal jeg gå gjennom hvordan kaffe fungerer i kroppen vår, alle de utrolige helsemessige fordelene man kan oppnå ved å drikke kaffe, hvordan kaffe IKKE er vanndrivende og hvordan man kan drikke kaffe på den riktige måten.

La oss starte med å se litt på kaffe sin funksjon i kroppen.

Hvordan påvirker kaffe kroppen vår?

Jeg ser ikke på kaffe som et rusmiddel.

Jeg ser på kaffe som mat.

Kaffe inneholder mange viktige næringsstoffer og er en god kilde til både B-vitaminer og magnesium i tillegg til mange andre stoffer (koffein, polyfenoler o.l) som har helsebringende virkninger.

En av dem vi kjenner mest er koffein, og det er dette stoffet som de fleste “demoniserer” når det kommer til hvorfor kaffe er så usunt.

Så hva er det koffeinet gjør i kroppen vår?

Koffein fungerer (bla.) som en mektig metabolsk stimulant.

“For å konkludere, koffein/kaffe stimulerer metabolismen i både kontroll og overvektige individer; når det er sagt, dette er etterfulgt av en økt oksidering av fett i normalvektige subjekter.”(R)

“Etter koffeinkonsum økte metabolismen med en gang… og holdt seg økt i de 3 timene hvor målingene ble tatt.”(R)

“Fra vår data forstår vi det som at koffein stimulerer metabolismen og gunstig mitokondriell produksjon… Våre funn støtter den markedsførte metabolske fordelen av koffein, som gjør det en potensiell bidragsyter i menneskehetens streving mot fedme.”(R)

Det vil si at koffein kan fungere litt som aktivt stoffskiftehormon (T3) og øke den metabolske hyppigheten i kroppen, samt oksideringen av glukose om til energi cellene i kroppen kan bruke.

Dette er jo nettopp det vi ønsker!

En økt metabolisme er synonymt med en økt helse.

Så når oppstår problemet?

Hvorfor er det så mange som opplever angst, uro, stress og toksisk maskulinitet når de drikker kaffe?

Når du inntar en komponent som øker metabolismen, er det viktig at kroppen er klar for det.

At kroppen har næringsstoffene og drivstoffet til å møte denne “økte hastigheten”.

Du kan se på koffein som noe som tramper ned gasspedalen i cellene dine, men hvis ikke nok drivstoff er til stede kan dette “kvele” motoren og skape problemer.

Alt som øker metabolismen vil øke mengden glukose som trekkes fra blodet og inn i cellene.

Dette vil føre til at blodsukkeret vårt faller fortere.

Når blodsukkeret vårt faller uten at vi fyller på med sukker, vil dette føre til en stressrespons, ettersom stresshormonene sin oppgave er å holde blodsukkeret oppe når kroppen går tom.

Dette kan du lese mer om i mitt innlegg «Blodsukker, stress og metabolismen«.

Problemet med kaffe begynner altså når kroppen ikke klarer å møte det økte behovet med energi, som stimuleringen av koffein fører til.

Grunnen til at man opplever at kaffe skaper en anspenthet, angst, eller en “kræsj” er ikke nødvendigvis koffeinet sin skyld, men en mangel på drivstoff, som fører til en stressreaksjon.

Det er også stor forskjell på hvor tolerant man er til kaffe, men grunnen til dette er ikke nødvendigvis det du tror det er!

Kaffeintoleranse

Det er mange som over tid blir altfor sensitive til kaffe, og gir det opp av den grunn.

De merker at det skaper stress og at det gjør det vanskelig for kroppen deres å falle til ro.

Hvorfor oppstår denne «intoleransen» etterhvert som tiden går?

Kaffe og ens toleranse for det, kan brukes som en måte å måle sin egen «metabolske status».

Når du har en lav toleranse for kaffe, er det stor sannsynlighet for at problemet ligger hos leveren din sin evne til å lagre glykogen på en effektiv måte, og tilføre det økte behovet for glukose som kaffen krever.

En redusert metabolisme øker ens risiko for å oppleve gjentagende fall av blodsukker, på grunn av de viktige virkningene stoffskiftehormon har på leveren.

Mennesker med redusert metabolisme kan av denne grunnen ha en større «intoleranse» mot kaffe og må være litt varsomme når det kommer til å drikke kaffe.

Dette kan bety å ta babysteg, slik som å tilsette litt kaffe til melk og sukker, fremfor å tilsette melk og sukker til kaffe.

Et annet tips kan være å bare “sippe” på litt kaffe gjennom dagen slik at du får litt stimulering, uten at det blir for mye.

Etterhvert som du får høyere toleranse, kan du øke mengden du inntar, og dermed trykke hardere ned på gasspedalen.

En økt toleranse for kaffe vil kunne føre med andre symptomer som bedre søvnkvalitet, energinivå, fordøyelse, rohet og lengden du komfortabelt kan gå mellom måltider.

Kaffe sine utrolige fordeler

Kaffe ser ut til å ha en generelt positiv påvirkning på veldig mange helseutfall og virker å fungere forebyggende mot mange ulike lidelser:

“Høyt vs lavt kaffeinntak var assosiert med lavere risiko for prostatakreft, endometrial kreft, melanoma, oralkreft, leukemi, ikke-melanomsk hudkreft og leverkreft. For prostata, endometrial, melanoma og leverkreft var det også en signifikant lineær dose-respons relasjon som indikerte fordeler.”(R)

“Sammenlignet med ikke-drikkere, deltakere som drakk over 4 kopper kaffe daglig hadde lavere konsentrasjoner av C-peptid (-8.7%), IGFBP-3 (-2.2%), østron (-6.4%), total østradiol (-5.7%), fritt østradiol (-8.1%), leptin (-6.4%), CRP (-16.6%), IL-6 (-8.1%), and sTNFR-2 (-5.8%) and higher concentrations of SHBG (5.0%), total testosterone (7.3% in women and 5.3% in men), total adiponectin (9.3%), and HMW adiponectin (17.2%)… Vår data indikerer at kaffekonsum er assosiert med fordelaktige profiler av flere biomarkører i nøkkel- metabolske og inflammatoriske stier.”(R)

For å oversette sitaten ovenfor litt, så hadde kaffedrikkere lavere nivåer av en rekke inflammatoriske markører(C-peptid, CRP, Il-6).

De hadde lavere nivåer av østrogen (østron, østradiol), noe som vi absolutt ønsker for en sunn metabolisme.

De hadde økte nivåer av testosteron og adiponektin.

Fedme, overvekt og insulinresistens er assosiert med lave nivåer av adiponektin.

En årsak til at kaffe påvirker et så vidt spekter av utfall, er fordi det har en fundamental påvirkning på energimetabolismen i cellen.

Svekkes energimetabolismen i cellen, vil dette over tid kunne føre til degenerasjon av cellen, som utspiller seg som sykdom.

Sykdommen vil utspille seg på mange forskjellige måter, men den underliggende årsaken vil i stor grad være den samme.

La oss se på noen flere studier som viser kaffe sin positive virkning.

Kaffe og insulinresistens

Kaffe har vist å kunne hjelpe med å reversere insulinresistens.

“Koffein reverserte insulinresistens og hypertensjon indusert av både HF (høy-fett) og HSu (høy-sukrose) kosthold. I HF-matede dyr restaurerte koffeinbehandling fastende insulinnivåer til kontrollnivåer og reverserte vektøkningen og økt visceral fettmasse…”(R)

“En dose-respons metaanalyse av prospektive studier ble utført… Dose-respons analysen foreslår at mengden T2DM (type 2 diabetes mellitus) ble redusert med 12% for hver 2. kopp/daglig av kaffeinntak… Kaffe og koffeininntak kan signifikant redusere forekomsten av T2DM.”(R)

“Vi fant en motsatt assosiasjon mellom kaffekonsumering og nylig diagnostisert diabetes… Vårt studie tilfører videre bevis om en beskyttende virkning av kaffe på risiko for voksen-anlagt diabetes.”(R)

Insulinresistens er en tilstand hvor cellene i kroppen ikke klarer å omdanne glukose til ATP på en effektiv måte, grunnet økte signaler fra stresshormoner, økt mengde fettsyrer i blodet (Randal Syklus), eller bare en hemmet struktur av cellen, grunnet økt inntak av flerumettet fett.

Alt som fremmer cellens evne til å omdanne glukose til ATP, vil dermed redusere «insulinresistens», som er grunnen til at kaffe kan bidra til dette.

Kaffe og leverhelse

Leveren ser også ut til å like kaffe og koffein.

“Det er fremvoksende bevis for de positive virkningene av kaffe blant pasienter med leversykdom… De som drakk 2 eller flere kopper kaffe hver dag hadde lavere lever-stivhet… Kaffeinntak reduserte lever-stivhet, som kan indikere mindre fibrose og inflammasjon, uavhengig av sykdomstilstand… I Ikke-alkoholisk leversykdom, Hepatitt C virus og Hepatitt B virus-assosierte leversykdommer, kaffeinntak, ikke te, var assosiert med lavere lever-stivhet, en ikke-inntrengende markør av leverfibrose.”(R)

“Økt koffeinkonsumering har blitt assosiert med en lavere forekomst av kronisk leversykdom… Koffein tilførte en anti-fibrøs, anti-inflammatorisk, og antioksidativ virkning som var assosiert med helbredelse av hepatisk histologisk og funksjonelle alterasjoner fra TAA-indusert hepatotoksisitet.”(R)

“Kaffedrikking var uavhengig, omvendt-assosiert med utvikling av serum AST og/eller ALT (leverenzymer) > eller = 40/50/60 IU/I… Disse resultatene foreslår at kaffe kan være beskyttende mot leverdysfunksjon…”(R)

“Kaffekonsum er assosiert med forbedring av leverenzymer (ALT, AST og GGTP), spesielt i individer med risiko for leversykdom. Kaffeinntak mer enn 2 kopper per dag i pasienter med foruteksisterende leversykdom har blitt vist å være assosiert med lavere forekomst av fibrose og cirrhose, lavere hepatocellulær karcinom-hastighet, så vel som redusert dødelighet.”(R)

Kaffe og humørlidelser

Kaffe har også vist å kunne lette på humøret, og være en motgift mot mange ulike humørlidelser.

“…selvmordsrisiko… ble redusert i en doseavhengig mannør med økt konsum av kaffe. Sammenlignet med ikke-kaffe drikkere, den samlede multivarierte risikoraten av selvmord var 45% lavere blant individer som konsumerte 2-3 kopper med kaffe hver dag, og 53% lavere blant individer som drakk over 4 kopper med kaffe hver dag.”(R)

“Dataen foreslår en sterk omvendt-assosiasjon mellom kaffeinntak og risiko for selvmord.”(R)

“Menopause (overgangsalder) medfølger økt oksidativ stress og atferdsmessige endringer… Den subkroniske administrasjonen av koffein reduserte lipidperoksidasjon og forbedret den antioksidative forsvaret i blodet og hjernen… Administreringen av lave doser med koffein, i korte perioder av gangen, kan være en ny terapeutisk måte å modulere det oksidative stresset og angsten i menopause.”(R)

“Epidemiologiske studier viser at individer utsatt for gjentatt stress, en stor trigger av depresjon, øker deres koffeininntak, som korrelerer omvendt med forekomsten av depresjon… koffein forhindrer den maladaptive endringen forårsaket av CUS (kronisk uforutsigbart stress) på en måte etterlignet av de selektive blokkeringene av adnosine A24 reseptorer.”(R)

“…selektive adenosin-reseptorantagonister blir vurdert for deres antidepressive virkninger i dyrestudier… Det virker som koffein og selektive adenosin-reseptorantagonister kan være terapeutiske agenter for behandlingen av motivatorisk dysfunksjon i depresjon.”(R)

“I denne store lengdesynlige studien fant vi at depresjon risiko reduseres med økt koffeinert kaffekonsum.”(R)

“I CUS(kronisk uforutsigbart stress)-eksponerte rotter, viste koffein antidepressiv og angstløsende aktivitet, etterfulgt av økt hippokampale dopamin og serotoninnivåer… Disse resultatene foreslår at… lansiktig koffeineksponering utøver en antidepressiv og angstløsende virkning i CUS-modellen.”(R)

Fra denne metaanalysen av observasjonsstudier (som selvfølgelig ikke er de mest sikre typer studier) på kaffekonsumering og depresjon:

“…330,677 deltakere fra 7 studier… var inkludert i kaffe-depresjon analysen, hvorav 38,223 deltakere fra åtte studier… var involvert i koffein-depresjon analysen… risikoen for depresjon ble fortere redusert og assosiasjonen ble signifikant når koffeininntak var over 68 mg/daglig og under 509 mg/daglig… Kaffe og koffeinkonsumering hadde en signifikant assosiasjon med redusert risiko for depresjon.”(R)

Alt som hjelper cellene i hjernen med å øke sin produksjon av ATP, vil bidra til et bedre humør og et mer positivt syn på livet.

Kaffe og stresstoleranse

Denne kan virke overraskende til alle som tenker at kaffe er en kilde til stress, men som disse studiene understreker; hvis kaffe blir brukt RIKTIG kan det fungere som en motgift mot stress.

“Kaffeekstrakt blokkerte 11beta-HSD1-avhengig kortisolformering, hemmet den videre nukleære translokasjonen av glukokortikoidreseptoren og avskaffet glukokortikoid-indusert uttrykkelse av nøkkel glukoneogeniske enzymet… Vi foreslår at i det minste deler av den anti-diabetiske virkningen av kaffekonsumering er grunnet hemmingen av 11beta-HSD1-avhengig glukokortikoid reaktivering”(R).

For å si det på en enkel måte, så blokkerte kaffeekstrakt kortisol sin produksjon og aktivitet.

Resultatene viser at kronisk forbehandling med koffein i 14 dager og i 10 dager under stress, reverserte unngåelsen av sosial oppførsel og anhedonia (svekket evne til å oppleve nytelse) indusert av “sosialt-nederlag-stress” (en stressmodell) i mus, som foreslår en fremming av motstandsdyktighet til “sosialt-nederlag-stress” indusert av koffein.”(R)

Kaffe og Autoimmunlidelser

Hæ? Hva har autoimmunlidelser med svekket energiproduksjon i cellen å gjøre?

Alt.

Men det får bli et tema for en annen gang.

Nå får du bare ta til takke med disse studiene:

“Koffein i høye doser viste en robust nedregulerende virkning av immunrelaterte gener i mononukleære celler i perifert blod… Doseavhengig validerings eksperimenter viser signifikant nedregulering… av nøkkel-inflammatoriske gener inkludert STAT1, TNF og PPARG. TNF og PPARG var hemmet til og med med de laveste koffeindosene… som korresponderer med… en kopp kaffe. Cytokinnivåer av IL-8, MIP-1b, IL-6, IFN-y, GM-CSF, TNF, IL-2, IL-4, MCP-1 og IL-10 var redusert signifikant med koffeinbehandling.”(R)

“Koffein i høye doser viste en robust nedregulerende virkning på cytokinaktivitet og gener relatert til flere autoimmunsykdommer inkludert lupus og revmatisk artritt… Cytokinnivåer av IL-8, MIP-1b, IL-6, IFN-y, GM-CSF, TNF, IL-2, IL-4, MCP-1 og IL-10 var redusert signifikant med koffeinbehandling.”(R)

«…høy konsumering av kaffe kan redusere risikoen for å utvikle MS(Multippel Sklerose). Koffein, en komponent av kaffe, har nevrobeskyttende egenskaper, og har vist å hemme produksjonen av proinflammatoriske cytokiner, som kan være mekanismen bak den observerte assosiasjonen.”(R)

Kaffe og Østrogen/Progesteron

Hvis dere husker fra mitt innlegg “Østrogen; det kvinnelige hormon eller “sjokkhormonet””, så er østrogen et hormon vi ønsker å holde nede.

Østrogen hemmer metabolismen, og skaper fort store ubalanser i kroppen hvis det blir for høyt.

I tiden vi lever i befinner det seg så mange østrogenlignende eller østrogenaktiverende stoffer i miljøet vårt, at problemet sjeldent er en mangel på østrogen.

Progesteron er med på å holde østrogen i sjakk, og spiller en veldig viktig rolle i å opprettholde en god energiproduksjon i cellen.

Det er dette hormonet som gjør at kvinner plutselig blir kvitt ulike lidelser, og får en glød når de er gravide; ettersom de begynner å produsere mye av det i den tiden.

Progesteron har en fremmende virkning på metabolismen, og østrogen har den motsatte virkningen.

Som vi kan forvente så har kaffe dermed en fremmende virkning på produksjonen av progesteron og en hemmende virkning på produksjonen av østrogen.

“Moderat til høy konsumering (av kaffe) var assosiert med lavere risiko for brystkreft… Koffein og koffeinsyre undertrykket veksten av ER (østrogenreseptorer) og ER-celler… Det kliniske og eksperimentelle funnet demonstrerer varierte antikreft egenskaper av koffein og koffeinsyre mot både ER+ og ER- brystkreft som kan sensitisere svulstceller… og redusere brystkreft vekst.”(R)

“En enkel intraperitoneal injeksjon av koffein induserer dose- og tidsavhengige økninger i konsentrasjoner av pregnenolon, progesteron og… allopregnenolon i hjernebarken.”(R)

“I premenopausale kvinner, koffeininntak var omvendt assosiert med luteal total- og fri østradiol (østrogen), og positivt assosiert med luteal progesteronnivåer. Kaffeinntak var signifikant assosiert med lavere luteal total og frie østradiolnivåer, men ikke luteale progesteronnivåer.”(R)

Er kaffe vanndrivende?

En av de største mytene vi får høre om hvorfor man burde holde seg unna kaffe er fordi kaffe er diuretisk (vanndrivende) og dermed gjør deg dehydrert.

Vel…

“Disse funnene indikerer at en moderat dose med koffein, ekvivalent til rundt 5 espressokopper med kaffe eller 7 serveringer med te, ikke endrer TBW (total kroppsvann) og væskedistribuering i sunne menn, uavhengig av kroppskomposisjon, PA, eller daglig vanninntak.”(R)

“Den tilgjengelige litteraturen foreslår at akutt inntak av koffein i store doser (minst 250-300 mg, ekvivalent til det funnet i 2-3 kopper med kaffe eller 5-8 kopper med te) resulterer i en kortsiktig stimulering av urin output i individer som ikke har inntatt koffein i en periode av dager eller uker. En dyp toleranse til den diuretiske og de andre virkningene av koffein utvikles, og virkningene er mye svakere i individer som regelmessig inntar te eller kaffe.”(R)

“Disse funnene stiller spørsmål til den vidt aksepterte oppfatningen at koffeininntak fungerer kronisk som en diuretisk.”(R)

“Denne foreløpige studien fant ingen signifikant forskjell i virkningene av varierte kombinasjoner av drikker på hydreringsstatus til sunne, voksne menn. Å anbefale folk å avfeie koffeinholdige drikker som en del av deres daglige væskeinntak er ikke begrunnet av resultatene til denne studien.”(R) 

“Det ble konkludert at sort te, i mengdene studert, tilførte like hydreringsegenskaper som vann.”(R)

Slik drikker du kaffe RIKTIG

La meg først raskt oppsummere hvordan kaffe fungerer i kroppen.

Kaffe stimulerer metabolismen, som vil si at det setter klampen i bånn på cellens energiproduksjon.

Energiproduksjon krever drivstoff, så hvis kroppen har en mangel på drivstoff (lavt blodsukker) vil kroppen bli nødt til å tilkalle sin «backup-generator» (stresshormoner som kortisol og adrenalin).

Målet er derfor å unngå en stressrespons, grunnet en mangel på ernæringsmessig støtte.

Hvis du følger disse fire reglene, vil du kunne unngå dette:

1. Drikk kaffe i kombinasjon med et måltid

Et måltid som både har protein, fett og karbohydrater i seg.

Protein og fett vil føre til at absorpsjonen av koffeinet fra tarmen og inn i blodet går tregere, så virkningen strekker seg mer ut over. 

Karbohydratene vil også føre til drivstoff som gjør at kroppen ikke trenger å aktivere stresshormonene for å øke blodsukkeret på den måten.

2. Tilsett sukker/honning og melk/fløte til kaffen

Dette fungerer som en ekstra sikkerhet for å unngå et fall i blodsukker.

Dette sikrer at du har nødvendig med drivstoff tilgjengelig til når du “presser på gasspedalen”.

Mengden du trenger vil variere fra person til person, så her må man bare eksperimentere og finne sin rette mengde.

Det er viktig å vite at mengden man trenger kan endres over tid, basert på dine fysiske og mentale behov.

Hvis jeg drikker kaffe sent på dagen, tar jeg f.eks litt ekstra sukker for å være helt sikker på at det ikke vil påvirke søvnen min.

3. IKKE drikk svart kaffe på tom mage, eller i det du står opp

Når du står opp på morgenen er tanken helt tom.

Det er faktisk stresshormonene dine som vekker deg på morgenen, bla. fordi glykogenlageret ditt er tømt.

Å kun tilføre en stimulant uten drivstoff vil derfor veldig enkelt kunne «kvele motoren».

Hvis du er vant til å drikke kaffe før du spiser, vil denne vanen kunne føre til en utsatt virkning av stresshormonene som man gjerne vil redusere, ikke øke, når man står opp.

Hvis jeg har veldig lyst på kaffe når jeg står opp, pleier jeg å spise en liten snack i kombinasjon med det(mørk sjokolade, gresk yoghurt med honning, ost og fruktjuice), i tillegg til at jeg har godt med helmelk og sukker i.

4. Desto varmere kaffen er, desto mer stimulerende pleier den å være

Hvis du får lavt blodsukker av varm kaffe, kan det å utforske kaldere kaffe være verdt et forsøk.

—

Det varierer veldig fra person til person når deres grense går, med tanke på hvor sent de kan drikke kaffe uten at det påvirker søvn.

Jeg tar som regel min siste kopp for dagen til middag (rundt 17-18 tiden).

Etter det så har jeg erfart at det kan føre til at jeg ikke klarer å falle til søvn like bra.

Dette varierer, og noen ganger går det helt fint å drikke en kopp kaffe til 20.00 uten at det påvirker søvnen min, så lenge jeg tilfører nok drivstoff!

Her må man bare utforske og finne sin grense.

Symptomer å forvente når du gjør kaffe RIKTIG er ro, fokus, motivasjon, varme og stabil energi.

Symptomer å forvente hvis du gjør kaffe FEIL er angst, uro, svetting, vanskelig å fokusere og noen ganger kalde hender og føtter.

OBS: Hvis du får ugunstige symptomer av å drikke kaffe, stopp det du gjør så fort du kan og rett på dette ved å spise eller drikke noe søtt slik som fruktjuice, honning, moden frukt, iskrem eller søt melk.

Dette vil få ned de ugunstige symptomene ved å øke blodsukkeret.

Konklusjon

Kaffe er ikke et dop vi mennesker bygger en «usunn avhengighet» for.

Kaffe er mat, som kan brukes som et tilskudd for å hjelpe til å fremme en sunn metabolisme.

Hvis du føler deg slapp og sliten når du ikke drikker kaffe, så er det ikke nødvendigvis fordi du gjennomgår en «avrusning», men kanskje fordi du har en metabolisme som ikke er helt der den skal være.

Hvis du fort får angst eller ikke får sove hvis du drikker kaffe, kanskje du ikke får i deg nok karbohydrater, eller at leveren din har problemer med å lagre glykogen til perioder hvor blodsukkeret ditt faller.

Kaffe, hvis man drikker det riktig, kan være en potent medisin som kan hjelpe til med en rekke lidelser, som jeg har nevnt i denne artikkelen.

Så neste gang noen prøver å overbevise deg om at du burde slutte å drikke kaffe for å bli mer zen, kan du sende dem hit så de kan lære hvordan de har misforstått denne vidunderlige bønnen.

Slik som alt, så vil kvaliteten avgjøre utfallet.

Min anbefaling når man drikker kaffe er derfor å kjøpe økologisk, av god kvalitet.