Keto-dietten: Alt du trenger å vite

Keto dietten er en diett som har fått en enormt voksende popularitet de siste årene, og av god grunn!

(OBS: Jeg har endret mine meninger om KETO-dietten. Les mitt nye innlegg «Hvorfor keto ikke er optimalt» for å forstå hvorfor)

Keto-dietten er langt mer enn en simpel «trend-diett». Det er en diett som tar hensyn til hvordan vi har utviklet oss som mennesker, og som også begynner å få en robust rekke med vitenskapelige studier til å støtte seg på.

I dette innlegget skal jeg prøve å gi deg en grunnforståelse i hva denne dietten dreier seg om og hvorfor det kan være verdt å teste ut.

Hva er keto-dietten?

En keto diett er enkelt forklart et strengt høy fett/lavkarbo diett hvor man spiser lite karbohydrater (stivelse eller sukker) og heller får energien sin fra fett.

Dette vil etterhvert sette kroppen i en metabolsk tilstand som kalles «ketose». Når kroppen er i ketose tar leveren fettsyrer fra blodet eller kroppsfettet og omdanner det til noe som heter «ketonlegemer».

Ketonlegemer eller «ketoner» er et drivstoff som muskler, hjerne, hjerte og annet vev i kroppen kan bruke til å produsere energi i stedet for glukose(sukker).

Dette er en helt naturlig tilstand som vi bla. befinner oss i når vi er i fosteret til moren vår, som små barn og som andre pattedyr slik som bjørn og ekorn bruker når de går i hi om vinteren.

Dette systemet har vært helt avgjørende for vår arts overlevelse!

Under vår evolusjon har mat vært en mangelvare, så kroppen vår lærte seg hvordan den kunne effektivt legge på seg når mat var tilgjengelig, slik at den hadde noen matpakker å spise på når kalorier plutselig ikke var å finne lenger.

En av grunnene til at vi i dag lever i en epidemi av overvekt og livsstilssykdommer er fordi mat er for tilgjengelig og vi gir derfor aldri kroppen vår muligheten til å brenne av det den har lagret.

Hvordan kommer jeg inn i ketose?

Enkelt forklart så kommer du i ketose når glykogen(lagringsform av glukose)lagrene dine er tømt. Da vil kroppen heller begynne å forbrenne fett. Det finnes flere forskjellige måter å gjøre det på.

Du kan faste deg inn:

Hvis du ikke spiser på mellom 16-20 timer, vil du naturlig komme i ketose.

Du kan trene deg inn:

Når du trener (spesielt med høy intensitet) vil kroppen tømme glykogenlagrene sine raskere og du vil enklere komme i ketose.

Du kan ta et ketontilskudd:

Nå har det kommet ketoner i form av tilskudd, som setter deg i ketose i løpet av 30 minutter! Dette er noe du kan handle i butikken keton.no som jeg eier.

Du kan spise deg inn med keto dietten:

Når du spiser lite karbohydrater (under 20 gram per dag) og får i deg mye fett og en moderat mengde protein vil kroppen din etterhvert gå inn i ketose, selv om du ikke faster. Med så lite som 20 gram karbohydrater per dag vil kroppen etterhvert tømme glykogenlagrene sine, og leveren vil begynne å omdanne fett til ketoner. En fin måte å starte en keto diett på er med egg-fasten.

Hva slags fordeler har keto-dietten?

• Optimert fettforbrenning
• Effektiv vektnedgang
• Stabilt blodsukker
• Stabil sult
• Redusert søtsug
• Overskudd av energi
• Bedre søvn
• Redusert inflammasjon
• Økt fokus og kognitiv funksjon
• Forbedring av risiko for hjerte- og karsykdom (kolesterol, blodtrykket, fettsyrenivå o.l)

Hvordan føles en keto-diett?

Keto er følelsen av å ha en stabil energi, selv om klokken er 15.00 og du ennå ikke har spist den dagen.

Keto er følelsen av et ekstremt fokus og en økt mental kapasitet; du har aldri vært så effektiv på jobben før.

Keto er følelsen av å være fri fra den tunge sultfølelsen og de uforutsigbare blodsukker-svingningene som fort gjør at man mister viljestyrken og spiser ting man vet man ikke bør spise.

Søtsuget blir naturlig dempet, om det ikke forsvinner helt!

Alt dette gjør at du får en sterk mestringsfølelse og følelse av kontroll, som øker ditt generelle humør og din selvtillit.

Hvem passer keto-dietten for?

Overvektige

Hvis du er overvektig og ønsker å finne tilbake til din normale vekt, vil keto dietten gi deg en mulighet til å gå i kaloriunderskudd uten å føle at du har en mangel på energi. På keto-dietten bruker du nemlig fett som energikilde!

Dette gjør sjansen for gjennomføring ekstremt mye høyere, og du trenger ikke å pine deg gjennom desperat sult for å gå ned i vekt.

De med diabetes type 2, Metabolsk syndrom, PCOS eller en hjerte- og karsykdom.

Alle disse tilstandene har sin rot i insulin-resistens(R). Insulinresistens ser ut til å være en konsekvens av en overspising av kalorier, spesielt overflødige karbohydrater i kombinasjon med fett.

På keto-dietten stabiliseres blodsukkeret ditt og du gir kroppen din en pause fra å skille ut insulin hele tiden. Dette skaper en mulighet til å restaurere insulinsensitivitet og dermed reversere insulinresistens(R, R).

OBS: Hvis du går på medisiner ville jeg konsultert med en lege eller profesjonell ernæringsveileder før du kaster deg inn i keto-dietten.

Du som ønsker å ta helsen din til neste nivå!

Selv om du ikke har et behov for å gå ned i vekt, er fortsatt Keto dietten et ekstremt nyttig verktøy. Det er tydelig når du tar en titt på alle fordelene jeg nevnte ovenfor.

Om det er for den økte kognitive funksjonen, stabile blodsukkeret eller bare roen fra alle tankene om junkfood og søtsaker så er Keto verdt å teste ut.

Hvem passer keto (kanskje) ikke for?

Jeg mener jo dette er en måte å spise på som vi har gjort i millioner av år, og tenker at vi alle har muligheten til det. Når det er sagt så er det visse tilfeller hvor det kan være lurt å stoppe litt opp før man hiver seg ut på dette eventyret.

Gravide/Ammende

Hvis du allerede er gravid eller ammende, er det mulig det ikke er det beste tidspunktet å gjøre en såpass stor kostholdsendring.

Det er ikke nok vitenskap for å dokumentere om dette kan være problematisk for gravide eller ammende.

Det er nok fint mulig – hvis man ser på det fra et evolusjonært ståsted –, i hvert fall hvis man er vant til det fra før av! Samtidig er det viktig å være varsom i denne perioden.

Et lavkarbokosthold med 50-100 g karbohydrater fra ekte råvarer er noe mange gravide og ammende vil ha stor nytte av. I den sammenhengen kan jeg anbefale Mari Krogshus sin Baby/Mamma guide, som jeg har vært med på å skrive.

Hvis du har et galleproblem

Hvis du har problemer med gallen, eller har fjernet galleblæren din kan dette føre til at kroppen ikke klarer å fordøye fett like bra.

Det finnes dog flere eksempler på mennesker som klarer å spise et KETO-kosthold, med et galle-problem ved hjelp av en gradvis overgang i kombinasjon med et galle-supplement og fordøyelsesenzymer.

Hva kan jeg spise på en keto-diett?

Veldig enkelt oppsummert: Grønnsaker som vokser over bakken, lavkarbo frukt, animalsk føde (gode proteiner) og sunt fett!

5% Karbohydrater, 20-25% Protein og 70-75% Fett.

Mat som du kan spise i moderate mengder:

• Rødt kjøtt og innmat (Min anbefalte kilde til proteiner)
• Kylling, And og fjærkre
• Fisk og skalldyr
• Egg
• Oliven
• Fete meieriprodukter (Ost, rømme, kremfløte, full fet yoghurt)
• Lavkarbo frukt (bringebær, jordbær, blåbær, sitron, lime)

Mat du kan spise mye av på dette kostholdet:

• Grønnsaker som vokser over bakken (blomkål, brokkoli, bladsalat, tomater, agurk, squash, rosenkål, hodekål, asparges, paprika, grønnkål, stangselleri o.l).
• Sunt fett (Smør, talg, fett fra kjøtt, avokado, extra-virgin olivenolje, avokadoolje)

Her har du et bilde av noen typiske keto måltider jeg har laget:

En moderat mengde gode proteiner, masse grønnsaker og godt med sunt fett!

Hvis du trenger mer inspirasjon til keto-oppskrifter kan du gå inn her.

Hva slags bivirkninger kan man få på keto-dietten?

Keto influensa

Hvis du kommer fra et kosthold som hvor energien hovedsakelig har vært karbohydrater er det godt mulig at det vil oppstå en liten fartsdump på vei til dine nye superkrefter.

Når vi velger å få energien vår fra fett fremfor karbohydrater, er kroppen nødt til å endre sitt metabolske maskineri. Dette er en tilpasning som kan ta litt tid hvis den ikke har brukt dette maskineriet på en god stund. De første dagene på dette kostholdet kan derfor komme med influensalignende symptomer som slapphet, irritasjon, hodepine, tunge bein, tretthet, kvalme, forstoppelse/diaré o.l.

Mine anbefalinger for å unngå/redusere keto-influensa er å få i deg nok salt av god kvalitet. Dropp jozo og seltin og kjøp deg enten et himalaya- eller havsalt! Hvis du føler deg dårlig prøv å drikk et glass vann med et par gram salt.

Det hjelper mye å bruke en C8-MCT olje, Ketontilskudd og Elektrolytter!

Keto ånde

Dårlig ånde eller “keto-ånde” som det kalles, kan være et midlertidig symptom som oppstår som skyldes produksjonen av ketonet “aceton”. Dette er ikke noe som skjer hos alle, og hos de som opplever det er det heldigvis bare en midlertidig ting. Når du vender deg til den nye måten å forbrenne energi på, vil det forsvinne.

Hvor lenge burde jeg følge keto-dietten hvis jeg skal teste det ut?

Keto-dietten er noe som kan ta litt tid for kroppen å omstille seg etter og dette vil ha mye å si på hva utgangspunktet til metabolismen din er. For noen går det raskt å vende seg til det, for andre kan det ta opp til 2-3 måneder.

Jeg vil derfor anbefale deg i starten å vie minst 2 måneder til dette prosjektet for å være sikker på at du får opplevd den gode følelsen av når du brenner fett på en effektiv måte.

Hvis man prøver 2 uker på og 2 uker av, vil ikke kroppen helt vende seg til det og det vil være vanskeligere å skape den ønskede effekten.

Fett/Keto-adaptert

Når du er keto/fett-adaptert, dvs. at din kropp vet godt hvordan å bruke denne alternative måten å brenne drivstoff på, kan man evt. begynne å veksle litt. Å introdusere litt mer karbohydrater og hoppe litt inn og ut. Når du da hopper ut, vil det være mye enklere å skli tilbake til ketose.

Konklusjon

Keto er en måte å spise på som gjør at man bruker fett som drivstoff, i stedet for sukker.

Det er en diett hvor du spiser matvarer med lite karbohydrater, moderat med protein og mye fett.

Keto-dietten er noe jeg mener alle bør ha testet i løpet av sitt liv, ettersom det har skapt et bedre liv for så mange – meg selv inkludert

Bli gjerne også med i min FB-gruppe med felles interesserte hvor vi deler vår reise mot en mer optimal helse.

Utforsk et annet godt innlegg av KETO her