Faste: alt du trenger å vite

(OBS: Jeg har endret mine meninger om KETO-dietten (inkludert fasting). Les mitt nye innlegg «Hvorfor keto ikke er optimalt» for å forstå hvorfor)

Fasting er et konsept som begynner å få mer og mer oppmerksomhet i helse- og kostholdsverdenen, og ikke uten grunn!

Jeg har troen på at fasting vil i fremtiden være en viktig del av å kurere mange av dagens kroniske sykdommer.

Fasting er en eldgammel hemmelighet som vi rett og slett har glemt i dagens samfunn hvor mat kanskje har blitt «for» tilgjengelig.

I en tid hvor vi har blitt så vant til å spise 6 måltider om dagen forstår jeg at folk rynker på nesen når de hører snakk om fasting.

Man forbinder det med å skulle sulte seg selv, og vi vet alle hvor kjipt det er å være sulten.

Fasting er annerledes fordi det er noe du velger å gjøre; det er frivillig sult.

Frivillig sult som har ekstremt mange positive helsefordeler.

Hvis man gjør det på riktig måte, slipper man å oppleve den grufulle sultfølelsen vi er så redde for.

I disse innleggene skal jeg gå gjennom alt du trenger å vite om fasting.

Jeg skal skrive om

• Fasting i en evolusjonsmessig kontekst
• Hva som skjer i kroppen når du faster
• Hvilke typer fasting man kan benytte seg av
• Hvordan du burde gå frem hvis du ønsker å faste.

(kilde)

Fasting; en sofistikert overlevelsesstrategi

Teknisk sett så er du i en fastende tilstand hvis du ikke har spist på 3-4 timer, og er tom for mat i tarmen din.

Når du våkner opp om morgenen og spiser frokost bryter du fasten(det er derfor det heter «break-fast»(MIND BLOWN?)).

Vi har fastet så lenge vi har vært mennesker, og mest sannsynlig før det og!

Hvordan tror du vi ville overlevd som jegere/sankere hvis vi ikke tålte å gå over lengre perioder uten å spise?

I hoveddelen av vår utvikling som art var mat en mye mer sjelden ting, og man kunne gå ukesvis, til og med månedsvis uten å spise.

Vi hadde lange vintre, hvor det ikke var særlig mye frukt å plukke fra trærne.

Dette har kroppen vår tilpasset seg, og løst på en veldig sofistikert måte:

• Når mat er tilgjengelig, lagrer den den energien den ikke trenger i det øyeblikket.
• Når mat ikke er like tilgjengelig, kan kroppen bruke energien den har lagret.

Uten evnen til å gå over lengre perioder uten å spise, ville vi aldri overlevd som en art.

Fasting; et helbredende verktøy

Etter jordbruksrevolusjonen for 10 000 år siden hvor mat ble mer tilgjengelig, begynte mennesker å forstå de helsemessige fordelene ved fasting.

I hellas ble fasting brukt som et rensende og helbredende verktøy.

Hippocrates, medisinens far skrev: «Plutselig-død er mer vanlig hos mennesker som er fete, enn hos de som er slanke.»

Som behandling mot overvekt anbefalte han aktivitet etter måltider, et kosthold basert på mye sunt fett og å kun spise ett måltid om dagen (dvs. 23 timers faste hver dag).

Grekerne mente at medisinske behandlinger kunne bli observert i naturen, og siden vi unngår å spise når vi er syke dro de en logisk konklusjon om at fasting har en helbredende effekt på sykdom.

Man kan faktisk se på fasting som et instinkt, ettersom alle dyr unngår å spise når de er syke.

Platon og Aristoteles var også store tilhengere av fasting.

De la merke til at fasting økte deres mentale og kognitive egenskaper og at de enklere kunne løse problemer og gåter når det fastet.

Mark Twain skrev også «A little starvation can really do more for the average sick man than can the best medicines and the best doctors.»

Vinteren som aldri kommer

Det er ingen korrelasjon mellom det å konstant spise og god helse.

Tvert i mot.

Årsaken til dagens epidemi av kroniske lidelser kommer i stor grad fra at vi spiser for mye.

Vi blir fortalt at vi må spise frokost, kanskje ta en snack mellom frokost og lunsj, spise lunsj, også må vi jo ha en snack mellom lunsj og middag, spise middag også har du selvfølgelig kveldsmat.

«Pass på å ikke unngå noen av disse måltidene slik at du ikke blir for sulten, og overspiser når du da spiser!» blir vi fortalt.

Vi spiser konstant og lagrer energi til en vinter som aldri kommer.

Siden vi vet at det å spise for mye er årsaken til mange metabolske sykdommer som diabetes type-2, vil jo det logiske være å ikke spise hvis man ønsker å reversere det?

Hva skjer når vi faster?

Når tarmen din er tom for mat går den inn i det første steget av en «fastende tilstand».

Insulin går ned, og glukagon kommer på banen.

Glukagon er et hormon som står ansvarlig for å bryte ned kroppsvev for å forsyne kroppen med næringsstoffer.

Det forteller altså kroppen din å benytte seg av sin lagrede energi; i første omgang glukose fra glykogenlageret ditt.

(Les dette innlegget hvis du vil lære mer om insulin, glukagon og hvordan vi legger på oss!)

Etter 16-24 timer er kroppen din helt tom for sukker, og den begynner å bryte ned fett fra fettvevet.

Disse fettsyrene blir brukt til å produsere energi av mesteparten av vevet i kroppen – bortsett fra hjernen.

Fettsyrer kan nemlig ikke brukes av hjernen.

Dette har kroppen en utrolig smart løsning på; leveren omdanner fettsyrer til ketoner.

Ketoner er et alternativ drivstoff kroppen din kan bruke når sukker ikke er tilgjengelig.

(les mer om ketoner her)

Dette er et mye mer effektivt drivstoff for cellene dine å bruke enn glukose.

Ketoner kan faktisk forsyne hjernen din med 60-70% av energien den trenger.

Dette gjør fasting om til en ekstremt effektiv måte å kvitte seg med kroppsfett på, men det er langt i fra den eneste grunnen til at fasting er så mektig.

Autofagi; spis deg selv!

Når du ikke spiser mat på 16 timer sender det et signal til kroppen din at mat ikke er tilgjengelig.

Kroppens reaksjon til dette signalet er å sette i gang en renselsesprosess kalt «autofagi».

Den kan ikke lenger kaste bort energi på dysfunksjonelle celler, og er nødt til å stramme inn bemanningen.

«Survival of the fittest» er også noe som skjer i kroppen din for at du skal kunne fungere optimalt under dette anstrengende miljøet hvor mat ikke er tilgjengelig.

Autofagi direkte oversatt fra latinsk betyr «selv-spisende», og er en en prosess cellen din setter i gang hvor den resirkulerer gamle deler, og erstatter dem med nye.

Den spiser de delene av seg selv som ikke fungerer og erstatter dem med nye friske deler.

Kroppen fornyer seg selv hele tiden, men når disse prosessene blir forstyrret kan sykdommer slik som kreft oppstå.

Det tyder også på at akkumuleringen av eldre, slitte celle-komponenter kan være ansvarlig for mange av symptomene man får ved aldring.

Hva skrur av autofagi?

MAT.

Dette gir mening; kroppen oppfatter at det er nok av mat tilgjengelig, så den trenger ikke å kvitte seg med det gamle maskineriet sitt for å konservere energi.

Når du velger å faste derimot oppfatter kroppen dette som en mangel på energi, og må begynne å prioritere hvilke celledeler den skal beholde, og hvilke den må kvitte seg med.

Enkelt forklart; kroppen renser seg selv for usunne eller unødvendige celle-rester.

Fasting promoterer også et hormon som heter «Vekst-hormon», som stimulerer produksjonen av nye celledeler, slik at kroppen vår får en komplett renovasjon.

Stamceller

I tillegg til at kroppen setter i gang autofagi og renser seg selv, har fasting også vist å øke produksjonen av nye stamceller(r).

En stamcelle er en helt ny og frisk celle, som kan potensielt bli til en hvilken som helst type celle.

Det er en celle før den har blitt tilskrevet sin bestemte jobb i kroppen; en epitelcelle, immuncelle, muskelcelle osv.

Stamcellebehandling har vært et veldig hett emne innenfor medisin i mange år, og viser å ha en utrolig regenerativ effekt på alle slags mulige skader og sykdommer.

Hvis det f.eks er en del av kroppen din som er skadet, er tanken at man kan transplantere stamceller til det området, for å gi skaden de riktige byggesteinene til å produsere nye friske celler.

Dette studiet(r) viste en 40% reduksjon i skadet hjerte-vev som var forårsaket av hjerteinfarkt, da leger transplanterte stamceller til området.

Men i stedet for å betale store summer for noe slikt, kan du skru opp din egen produksjon innenifra ved å bare lukke munnen for mat i 24-48 timer.

Hvordan faster jeg?

Det finnes litt forskjellige måter å faste på.

Man kan faste uten å få i seg noe som helst, eller man kan f.eks kjøre en eggfaste hvor man kun spiser egg, smør og ost.

Man kan innføre en mer periodisk faste hvor man faster litt hver dag, eller faste over en lengre periode på f.eks 72 timer.

Her har jeg samlet sammen de måtene å faste på som jeg har eksperimentert med.

De forskjellige fastene kan ha forskjellige fordeler og jeg anbefaler å utforske dem alle.

Periodisk faste

Som jeg snakket om i dette innlegget er det insulin-responsen vi må følge med på med tanke på overvekt.

Altså er det ikke kun viktig å fokusere på hva man spiser, men like viktig å fokusere på når man spiser.

Periodisk faste betyr at du har perioder med fasting mellom perioder med spising.

Periodisk faste har vist å ha mange fordeler mtp;

• Overvekt og vekttap(r, r, r)
• Økt fettforbrenning(r)
• Sunket insulin- og blodsukkernivå(r)
• Mulighet for reversering av diabetes type 2(r, r)
• Mulig økt mental klarhet og konsentrasjon(r)

og masse mer!

Det finnes litt forskjellige måter å gjøre dette på og de skal jeg gå gjennom nå.

16/8

Det mest kjente eksempelet er 16/8.

Det vil si at du faster i 16 timer, og har et spisevindu på 8 timer.

Det kan f.eks bety at du velger å spise mellom 12.00 – 20.00 også faster du de resterende 16 timene av døgnet.

16/8 er en enkel måte å inkorporere fasting i sin hverdag på og et kjempe verktøy hvis du ønsker å gå ned i vekt.

Enkelt forklart; hopp over frokost og dropp den sene kveldsmaten!

5:2

5:2 er en litt annen vri hvor du spiser som vanlig 5 dager i uka.

De resterende to dagene spiser du mellom 500 og 600 kalorier i løpet av dagen, gjerne i ett måltid.

Mange syntes det er enklest å gjennomføre hvis man spiser dette måltidet rundt lunsjtider.

Enkelt eksempel; tirsdag og torsdag spiser du kun en lunsj på 500-600 kalorier også spiser du som vanlig resten av uka.

OMAD (One Meal A Day)

OMAD har blitt en veldig populær måte å faste på som mange ser ut til å fungere for mange.

Konseptet er at du får i deg ditt dagsbehov med kalorier fra ett måltid i løpet av dagen.

Det vil si at du faster i ca 23-timer og har et spisevindu på ca en time.

Forlenget faste (24+ timer)

En lengre faste på over 24 timer vil ha en litt mer terapeutisk effekt.

Den store forskjellen på periodisk faste og forlenget faste er at under forlenget faste tømmer du sukkerlagrene dine helt.

Du vil derfor komme inn i en veldig dyp ketose, hvor kroppen forsyner store deler av cellene sine med ketoner.

(les mer om ketoner her)

Dette gjør det til en veldig effektiv vekt-tap strategi, men det er også i en slik faste at autofagien virkelig blir aktiv.

Autofagi – cellene sin selvrenselses-prosess – er noe som skjer hele tiden i kroppen vår, men etter 24 timer med faste har det vist seg at det skrus opp med 300%(r).

Det betyr at kroppen din virkelig jobber med å resirkulere cellene sine.

Vannfaste/Væskefaste/Fettfaste/Tørrfaste/Eggfaste

Hvis du velger å faste – om det er periodisk eller forlenget – kan du gjøre dette på en rekke måter.

Vannfaste

Vannfasting forklarer seg selv; en faste hvor du kun drikker vann.

Ved å faste på denne måten er du helt sikker på at du ikke forstyrrer autofagien og du får fult utbytte av den selv-rensende mekanismen som tar sted.

Denne er for viderekomne som har drevet en del med fasting og som har vendt systemet sitt til å klare seg på kun vann.

Dette er også en disiplinær-øvelse, som er veldig sunt for din mentale helse.

Væskefaste

En væskefaste er en type fasting hvor du har muligheten til å drikke en rekke typer væske.

Det vil si kaffe, te, vann med eplesidereddik og kraft.

Noen av disse væskene kan teknisk sett «bryte fasten», men det vil fortsatt ha en veldig terapeutisk effekt for tarm-helsen din – spesielt hvis du kombinerer det med kraft!

Hvis du spiser mye sukker og andre skadelige ting, kan tarmveggen din over tid bryte ned.

Dette kan føre til lekk-tarm som kan skape en kaskade av problemer.

Mye tyder på at lekk tarm er forstadiet til mange auto-immunsykdommer(r).

Når du gir tarmen din en pause fra fordøyelse, får den muligheten til å restaurere skikkelig.

I kraft finner du kollagen, som er en viktig byggesten for en sunn og god tarmvegg.

En væskefaste i kombinasjon med kraft kan derfor ha en veldig restaurerende effekt på tarmen din.

Kaffe har vist å øke både lipolyse(fettforbrenning) og ketonproduksjon, så det kan faktisk brukes som et verktøy for å enklere komme i ketose og dermed gjøre fasten enklere(r).

Det å kunne ta seg en kopp kaffe, eller en kopp te hvis man føler seg litt slapp eller sulten kan ofte være en fin måte å dempe sulten, samt få litt energi på.

Fett-faste

Hvis du syntes det er vanskelig å komme i gang med fastingen kan det være lurt å starte med en fett-faste.

Fett-faste er som det høres ut, en faste hvor du har muligheten til å kun spise fett.

Noen mener at dette vil skru av autofagi på samme måte som annen mat, mens andre mener at det ikke vil ha en så stor påvirkning på det ettersom det ikke har en så sterk insulin-respons.

Du kan holde deg til rene fettkilder som; smør, MCT-olje, eggeplommer, majones, talg og kokos-olje.

En smør-kaffe kan i den sammenheng være en god lagkamerat.

Bulletproof-Periodisk-faste

Denne likner på 16/8 men med en liten vri; du starter dagen din med en smørkaffe!

Dette er en fin metode for å holde sulten unna, samt skru på hjernen din slik at du kan yte optimalt frem til lunsj.

C8-MCT-oljen som er i smørkaffen har også vist å øke keton-produksjonen i kroppen som gjør det betraktelig enklere å komme seg i ketose(r).

Dette er metoden jeg har innført som min daglige rutine.

Jeg opplevde ingen «KETO-influensa» da jeg først prøvde det ut, og jeg er temmelig sikker det er pga. hjelpen jeg fikk fra smørkaffen.

Tips til en optimal faste

Ro ned sulten!

Den store skrekken, og det spørsmålet jeg får aller mest når jeg forteller folk at jeg har gått 3 døgn uten å spise en smule med mat er «Hvordan i all verden klarer du å holde ut sulten?!»

Enkelt forklart; Jeg er i ketose og får en jevn tilførsel av energi fra mitt eget kroppsfett.

Hvis man har levd med et «lav-fett/høy-karbo» – kosthold som vi blir anbefalt av helsemyndighetene – i hele sitt liv, er man mest sannsynlig ofte et offer for en blodsukker berg-og-dalbane.

Disse er veldig ubehagelige og oppstår fordi kroppen går fra et høyt blodsukker til et lavt blodsukker på kort tid.

På lav-fett kosthold spiser man også lite fett, som ellers ville vært med på å sakke ned fordøyelsen og absorpsjonen slik at man får en jevnere blodsukker-stigning.

Denne svingningen er kun en konsekvens av at du spiser for mye karbohydrater.

Så hvordan demper du disse blodsukker-stigningene?

Ved å kutte betraktelig ned på karbohydratene og spise mer sunt fett!

Keto + Fasting = sant!

KETO er et kosthold hvor du spiser minimalt med karbohydrater og får kaloriene dine hovedsakelig fra fett.

(Les mer om KETO her)

Det vil si at hvis du velger å faste en dag, vil kroppen din enkelt kunne gå over i «ketose» hvor den brenner kalorier fra sitt eget kroppsfett.

Dette roer ned sulthormonene dine, fordi kroppen har tilgang på all energien den trenger.

Fasting og KETO går derfor veldig hånd i hånd, ettersom KETO er en «faste-etterliknende» diett.

Å holde et slikt type kosthold en uke før man faster, vil gjøre fasten mye enklere å gjennomføre.

Konklusjon

Enkelt oppsummert får kroppen en total makeover når du faster.

Den kvitter seg med gamle slitte deler, bruker de cellene til å reparere andre celler slik at de fungerer optimalt OG den setter i gang produksjonen av nye friske celler.

Da vi utviklet oss gikk vi lange perioder uten å spise, og dette tilpasset kroppen vår seg.

Det er en del av vår natur, og er – etter min mening – et av de mektigste verktøyene for å holde kroppen sin frisk og rask!

Selv om dette er en eldgammel terapi, er det ikke før nylig vi faktisk forstod mekanismene bak det som gjør fasting så bra.

I 2016 ble Yoshimo tildelt nobelsprisen i Medisin for sine funn om mekanismen autofagi(r).

Ved å frivillig ikke gi kroppen mat over en lengre periode, lar vi den benytte seg av sin egen evne til å helbrede seg selv.

Jeg blir så fascinert av dette temaet.

Først på alle livsstilssykdommene vi har skapt i løpet av utformingen av sivilisasjon, og deretter alt arbeidet som går inn i å lage medisiner til å kurere disse livsstilssykdommene.

Medisiner fulle av kjemikalier som fører til alle slags mulige bivirkninger, og som ofte ikke gjør så utrolig mye for å faktisk løse problemet.

Så oppdager vi at kroppen har et system hvor den kan rense seg selv; hvor den kvitter seg med slitte, syke celler og erstatter dem med nye friske.

Det eneste vi trenger å gjøre for å få tilgang til denne mekanismen er å slutte å spise i en liten periode.

Ønsker du å komme i gang med fastingen? Bli med i facebook-gruppen min her, hvor vi er en stor gjeng som ofte faster sammen!

DISCLAIMER!

Hvis du ønsker å prøve ut fasting, råder jeg å kontakte en profesjonell.

Fasting er ikke nødvendigvis for alle, og spesielt ikke hvis du er:

• Gravid/ammer
• Under 18 år

Det er visse elementer som er viktige å ta hensyn til hvis man ønsker å faste.

Tar man ikke hensyn til disse er det stor sannsynlighet for en dårlig opplevelse.

Hvis du er interessert i å dykke dypere i verden av fasting kan jeg anbefale denne videoen: